columna de opinión
"Es importante conocer que existe una asociación entre la forma de alimentarse y el estado de ánimo"
Priscila Candia Johns, nutricionista, académica de la Universidad San Sebastián
Autoridades de Salud manifiestan que una de las consecuencias del confinamiento generado por la aparición de la nueva enfermedad Covid 19 es el aumento en torno a un 30% de problemas de salud mental. La incertidumbre, la extensión en el tiempo, las restricciones, el temor, el distanciamiento social y en muchos casos la soledad, conducen a síntomas de ansiedad, depresión y estrés.
Ante el presente escenario cobra especial relevancia el autocuidado, el cual considera actividades dirigidas a conservar la salud, como llevar una adecuada alimentación, actividad física regular, seguir rutinas, horas y calidad de sueño, realizar actividades recreativas, entre otras.
Siendo la alimentación una parte básica y esencial del autocuidado, es importante conocer que existe una asociación entre la forma de alimentarse y el estado de ánimo, con vasta evidencia de la relación entre la salud psicológica y la ingesta de ciertos nutrientes y grupos de alimentos.
Nuestro cerebro ocupa aproximadamente un 20 % de la energía corporal para cubrir sus necesidades nutricionales y funcionar adecuadamente, por lo que necesita alimentarse regularmente a través de una adecuada combinación de nutrientes, sin embargo, en general prestamos poca atención en llevar una alimentación que beneficie un estado mental favorable.
encuesta
Según última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA), solo el 5% de la población se alimenta de manera saludable, existe un excesivo consumo de energía (se observan hasta 7 tiempos de consumo de alimentos al día), de grasas saturadas, azúcares y sodio, independiente del grupo etario y asociado a población de niveles socioeconómicos más bajos. En relación a ello y basándonos en resultados de encuestas de consumo de alimentos aplicadas durante las primeras semanas de cuarentena, estas indican que la población encuestada aumentó el consumo de alimentos poco saludables como chocolates, frituras y repostería casera, afectando aún más la calidad de la dieta analizada en la ENCA.
Diversos estudios concluyen que la ansiedad y el estrés, actualmente asociado al encierro, el temor, la incertidumbre, nos incita a comer, pero ¿por qué comemos alimentos ricos en azúcares y grasas cuando nos sentimos ansiosos? La comida representa una potente recompensa natural y de gratificación lo que sugiere un mecanismo neuronal que se relaciona con la producción de dopamina, conocida como hormona del pacer, que influye en la adicción a los alimentos muy sabrosos, altos en azúcares y grasas, por tanto, personas con síntomas de ansiedad suelen comer para sustituir una regulación emocional, visto de otra manera, la comida funciona como ansiolítico. No obstante, la ingesta excesiva de alimentos resulta en un inadecuado mecanismo como respuesta para afrontar la tensión, la ansiedad y el estrés.
Por otra parte, tras el análisis de numerosos estudios de Europa, Australia y Norteamérica, concluyeron que el consumo frecuente de alimentos procesados, ricos en azúcares y grasas, constituyen una dieta pro inflamatoria, que puede provocar inflamación de todo el cuerpo, denominada técnicamente como inflamación sistémica. Cuando este estado de inflamación se hace crónico (permanente en el tiempo), también afecta a la salud mental, debido a que transporta al cerebro elementos pro inflamatorios, afectando la función de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
nutrientes
La buena noticia es que se ha demostrado que tenemos a disposición diversos alimentos que nos aportan nutrientes asociados a cuidar la salud mental, entre los que destacan huevos, pescados, yogurt, legumbres, frutos secos, alimentos integrales, aceite de oliva, frutas, especialmente cítricos (naranjas, pomelos, kiwis, limón), frutos rojos (frambuesas, arándanos, frutillas, cerezas), verduras en general, verdes en particular, que en conjunto aportan proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que participan en la producción de neurotransmisores, por tanto, las personas con mayor ingesta de estos alimentos tienen menos probabilidades de sentirse ansiosos, estresados o deprimidos.
Una de las dietas más difundidas y de mayor trascendencia y efectividad en la salud de las personas es la Dieta Mediterránea, que se caracteriza por ser variada, sabrosa y saludable, rica en aceite de oliva como fuente principal de grasa, alimentos frescos mínimamente procesados, frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, lácteos fermentados como el yogur, moderado consumo de vino junto a las comidas y pobre en carnes rojas. Si bien este patrón alimentario se origina en países ubicados en la costa del mediterráneo como Grecia, España e Italia, existe un paralelo con nuestras preparaciones tradicionales chilenas que nos aportan todos los nutrientes necesarios, siguiendo el contexto de alimentarse para proteger nuestra salud mental.
La dieta mediterránea, incluye como base de sus guisos, ajo, cebolla, tomate, condimentos como orégano, pimienta, albahaca, romero, tomillo, etc. que acentúan el sabor de las comidas dejándolas más sabrosas y que a su vez son una contribución de antioxidantes.
Platos que de alguna manera hemos ido dejando de preparar como cazuela de ave, caldillo de congrio, tomaticán, charquicán, carbonada, porotos con rienda, pebres, entre muchos otros, merecen ser incluidos en nuestra dieta habitual.
Vivimos un proceso complejo por el confinamiento, con tiempos a disposición distintos, vale la pena tomar conciencia de cómo nos debemos alimentar correctamente, invertir en nuestra salud, sí es posible comer rico y sano simultáneamente.