Natividad Espinoza R. - Medios Regionales

Ser vegetariano es una opción que va al alza en varios países del globo, incluido Chile.

Si bien un estudio de Ipsos publicado el año pasado asegura que quienes no comen animales en este país no superan el 4%, hay otro 9% que dice llevar una dieta flexitariana, es decir, que privilegia el consumo de vegetales por sobre la carne. Sin embargo, siempre hay algo que preocupa a quienes están acercando su dieta a esta tendencia: el miedo a no consumir las proteínas necesarias para una nutrición balanceada.

Afortunadamente, hay alimentos no cárnicos que son altos en proteínas, como las legumbres, el huevo, las semillas, los cereales, los frutos secos, el seitán y el tofu, por mencionar algunos.

Aquí, algunos platos para comer rico y saludable este sábado, que se celebrará el Día Internacional del Vegetariano, este sábado 1 de octubre.

Ingredientes

-2 trozos pequeños de tofu

-brotes

-1/4 de brócoli

-1/2 pimiento rojo

-hojas verdes

-3 tomates cherry

-1/2 camote

-1 puñado de quinoa

-1 cda. de hummus de lentejas

-mango (opcional)

En un sartén con un poco de aceite sellar el tofu por ambos lados. Reservar.

Cortar el camote en rodajas y ponerlo en una olla con agua hirviendo por 20 minutos. Luego, sacar del fuego y botar el agua. Reservar. Mientras tanto, preparar la quínoa en una olla con agua hirviendo por 15 minutos.

Finalmente, agregar de forma armoniosa cada ingrediente en un bol mediano y servir.

albóndigas de garbanzos, brócoli y arroz por alejandro ramírez, administrador gastronómico de inacap

Ingredientes

-50 g de garbanzos cocidos

-50 g de arroz redondo (o cualquier otro) ya cocido

-80 g de brócoli

-5 g de ajo granulado

-1 cebollín grande o 2 chicos picados

-10 ml de aceite de oliva

-sal

Blanquear el brócoli previamente lavado y dejar enfriar todos los ingredientes antes de colocarlos en un procesador de alimentos o minipimer. Activar el electrodoméstico elegido y procesar hasta obtener una mezcla pastosa y húmeda. Probar la mezcla y corregir de sal o agregar otros condimientos, si se desea.

Armar las albóndigas con las manos, ya que la masa debe ser manejable. En tanto, precalentar el horno a 180°C.

Colocar las albóndigas en una bandeja para horno con aceite de oliva esparcido o rociado. Hornear por aproximadamente 25 minutos. Servir frías o calientes.

dal tadka por atul negi, chef de rishtedar

Ingredientes

-150 g de lentejas rojas

-1 tomate

-1 cda. de aceite

-1 cda. de garam masala

-1 cda. de cúrcuma

-1 cdta. de semillas de comino

-1 cdta. de pimentón rojo en polvo

-1 cdta. de curry

-2 hojas de laurel

-1 diente de ajo

-jengibre fresco rallado

-cilantro fresco

Poner en una olla las lentejas (esta variedad no requiere remojo) y triplicar el volumen de las mismas añadiendo agua. Agregar el curry, cúrcuma, una hoja de laurel, un toque de jengibre y sal. Cocer durante 15 minutos y luego añadir el tomate pelado y cortado en dados, para luego cocer 15 minutos más.

Apagar el fuego y dejar reposar.

Mientras tanto, preparar el tarka (técnica utilizada para calentar las especias antes de mezclarlas a las lentejas). Para esto, calentar en una olla el aceite y agregar unas semillas de comino en el mismo para comprobar que está caliente (las semillas empiezan a estallar). Añadir el resto del comino, la hoja de laurel restante y el ajo. Dejar que el ajo se dore y terminar añadiendo el pimentón.

Mezclar bien y verter las especias sobre las lentejas. Envolver bien, adornar con el cilantro fresco y servir.